Cereali integrali: si o no?

I carboidrati, soprattutto il pane e la pasta, una delle caratteristiche peculiari della dieta mediterranea.

I cereali integrali sono stati per secoli la principale fonte di nutrienti nella nostra alimentazione. Con l’avvento dell’industrializzazione, si è passati via via più spesso al consumo di cereali raffinati perché più facilmente lavorabili per la produzione di pane ed altri prodotti da forno e di consistenza più soffice.

Ma i prodotti raffinati possono provocare rischi per la salute. Il grano e il glutine in essi contenuto possono provocare allergie e forme di ipersensibilità.

Ad esempio, le persone affette da celiachia, hanno un’intolleranza verso il glutine.

Ma i cereali integrali hanno molti aspetti positivi.

• Sono un’ottima fonte di grassi buoni (polinsaturi), contengono pochi grassi saturi e per questo motivo hanno effetto protettivo nei confronti del sistema cardiovascolare, come dimostrato da molti studi scientifici che hanno rivelato come un consumo medio di cereali integrali in una dieta equilibrata sia associato ad un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
• Riducono il rischio di sviluppare condizioni come il diabete e l’insulino-resistenza, grazie alla presenza di fibre e di acidi quali l’acido fitico, che conferiscono ai cereali integrali un basso indice glicemico.
• Sono una fonte eccellente di carboidrati, nutrienti indispensabili nella nostra dieta e la nostra salute.
• Utili per il controllo del colesterolo, in quanto le saponine, i fitosteroli in essi contenuti, insieme alle fibre (in particolare il beta-glucano) contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo ematico.
• Fonte di vitamine del gruppo B, importanti per il metabolismo di lipidi, dei glucidi e delle proteine. In particolare la vitamina B9 (acido folico) ha proprietà antianemiche.
• Fonte di minerali importanti quali ferro, magnesio, rame, fosforo, zinco che intervengono in numerosi processi fisiologici.
• Il consumo di cereali integrali aiuta a perdere peso poiché necessitano di tempi mediamente più lunghi rispetto ai cereali raffinati per essere digeriti e determinano inoltre un senso di sazietà più duraturo ritardando l’insorgenza della fame.
• Essendo molto ricchi di fibre, i cereali integrali aiutano l’intestino. Le fibre infatti facilitano il transito del cibo lungo il tratto digerente aiutando ad eliminare le tossine. Inoltre creano un ambiente ottimale per la crescita della flora batterica intestinale.
• I cereali integrali sono preventivi nei confronti dell’insorgenza del cancro ed in particolare del cancro al colon, grazie alla presenza dei numerosi antiossidanti.
• Consumare spesso cereali integrali aiuta a rinforzare le difese immunitarie; hanno inoltre buone proprietà antinfiammatorie.

Rispetto agli anni scorsi, sugli scaffali dei supermercati è possibile trovare numerosi prodotti ricavati da cereali integrali, così come diverse altre varietà di cereali a chicco intero.

E’ importante assumere l’abitudine di preferire questo tipo di alimento, rispetto alla variante raffinata.

La differenza sostanziale è che la maggior parte di questi cereali richiede tempi di cottura più lunghi, anche se per alcuni, come il miglio, generalmente bastano 15-20 minuti per ottenere una cottura soddisfacente.

Consumare miglio o altri cereali integrali è una abitudine genuina e può ridurre l’innalzamento del picco glicemico dopo il pasto.

Il miglior modo per sfruttare i benefici dei cereali integrali è di unirli ai legumi, in modo da abbinare carboidrati e proteine.

Ma ci sono integrali e… integrali! Alcuni prodotti in vendita che si autodefiniscono integrali in realtà non lo sono. Come riconoscerli?

Basta guardare l’elenco degli ingredienti: se tra essi compaiono diciture come farina, cruschello o crusca, significa che in realtà non sono realizzati con il chicco integrale. Di solito sono prodotti realizzati con farina bianca raffinata a cui successivamente sono aggiunte crusca o cruschella. La maggior parte del pane in commercio è realizzato in questo modo.

I veri prodotti integrali devono riportare tra gli ingredienti, la dicitura “farina integrale”, senza crusca o cruschello.

Il chicco è costituito da:

• strato esterno, la crusca, fatto per la maggior parte da fibre, acidi grassi, vitamine e minerali
• endosperma, fatto da amido e proteine
• germe, ricco di antiossidanti, vitamine e minerali

Un cereale può essere:

• integrale quando il chicco mantiene inalterate tutte le sue parti, eliminando solamente le parti esterne non commestibili
• decorticato quando è stato parzialmente privato della parte esterna. Alcuni cereali, come farro ed avena, rimangono integrali anche quando decorticati. Quasi tutti gli altri si definiscono semi integrali in caso di decorticazione
• perlato quando viene ulteriormente lavorato e quindi più raffinato. Nel caso del riso si definisce brillato.

Come cucinare i cereali integrali

Il modo di cuocere i cereali integrali è abbastanza semplice: serve la giusta quantità di acqua e, alcune varianti, hanno bisogno di essere lasciati in ammollo prima della cottura.

I cereali più diffusi sono grano, miglio, orzo e farro, anche se è sempre più semplice trovare anche amaranto e la quinoa, che non è propriamente un cereale anche se in chicci, ma è ricchissima di qualità.