Tornare in forma con le fibre (parte 1)

torna in forma con le fibre

Le fibre alimentari, semplificando di molto la definizione, sono dei carboidrati che l’organismo umano non riesce a digerire perché sprovvisto degli enzimi necessari alla loro scomposizione e assimilazione. Di conseguenza, non essendo assimilabili, hanno apporto energetico nullo o zero calorie.

Perché le fibre sono importanti?

Eh già… se non sono assimilabili, a cosa servono?

Favoriscono la funzionalità intestinale, prevenendo stitichezza, emorroidi e svariati altri fastidi intestinali che causano gonfiore, ritenzione idrica e cellulite.

Velocizzano il passaggio delle sostanze di scarto attraverso il colon, che rallentano il metabolismo e causano disturbi di vario genere.

Nutrono il microbiota, la flora batterica intestinale, in grado di proteggere il sistema immunitario e il cervello, e contrastando stati d’ansia e fame nervosa.

Impediscono l’assorbimento di alcuni acidi grassi, colesterolo e zuccheri, riducendo il sovrappeso, il grasso addominale, il colesterolo alto e il diabete.


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Quattro verità sulle fibre

  • I pasti ricchi di fibre sono trasformati più lentamente, impiegando più tempo per assimilare i nutrienti. Di conseguenza, il senso di sazietà si protrae più a lungo e si mangia di meno
  • Gli alimenti ricchi di fibre hanno contenuto energetico più basso, ma volume maggiore: ci si sazia prima, assimilando meno calorie
  • Un menù a base di fibre è, di norma, maggiormente ricco di micronutrienti, che favoriscono le funzioni metaboliche e, di conseguenza, il nostro organismo brucia di più
  • Le fibre, inoltre, abbassano l’indice glicemico di un pasto: la glicemia sale più lentamente e si riduce la secrezione di insulina, prevenendo diabete ma anche sovrappeso.

Fibre solubili e insolubili

Sapete che 2,4gr di semi di lino, appartenenti alla categoria delle fibre solubili, assunti durante il pasto insieme ad insalata, cereali o yogurt, sono in grado di aumentare il senso di sazietà e ridurre i trigliceridi nel sangue?

Le fibre solubili come mucillagini, pectina, guar, frutto-oligosaccaridi, etc., hanno la proprietà di sciogliersi nei liquidi, creando un composto gelatinoso se aggiunte ad abbondante acqua.

Questo composto rallenta lo svuotamento gastrico, mantenendo un prolungato senso di sazietà. Inoltre, favorisce la diminuzione dell’assorbimento di colesterolo, grassi e zuccheri, contrastando i picchi glicemici che potrebbero rallentare il metabolismo, grasso addominale e l’insorgere del diabete negli individui predisposti.

Le fibre solubili sono presenti soprattutto nei legumi.

Le fibre insolubili riducono i tempi di transito intestinale ed hanno un’azione disintossicante utile soprattutto per chi deve perdere peso.

Le fonti principali sono i cereali, le verdure, ma anche legumi, frutta.

Le fibre insolubili si suddividono inoltre in cellulosa, emicellulosa (crusca, legumi, frutta, cereali integrali), e lignina (frumento, verdura, pere, fragle, prugne, pesche).

La modalità di somministrazione ideale comprende sia le fibre solubili che quelle insolubili, nella seconda parte di questo articolo parleremo più diffusamente di cosa mettere in tavola e perchè.

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Tornare in forma con le fibre (parte 1)

di Marzia Di Stefano tempo di lettura: 2 min
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