Dopo aver parlato delle fibre nella prima parte di questo articolo, oggi parleremo di cosa mettere concretamente a tavola per godere appieno dei benefici e delle proprietà, combattendo efficacemente sovrappeso, il gonfiore e la ritenzione idrica.
Le quantità giuste
Le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, suggeriscono di dosare le fibre nel seguente modo.
Il consumo di fibre stimato, per la donna, è di 20-35gr al dì, per l’uomo 30-40gr e 20-30gr per gli adolescenti. Il rapporto tra fibre insolubili e solubili dovrebbe essere di 3 a 1.
In pratica, per raggiungere il dosaggio desiderato, l’adulto dovrebbe consumare, al giorno, 2 porzioni da 60gr di pane, pasta o cereali in chicchi, con l’aggiunta di 600gr di verdure e 200gr di frutta al giorno.
In caso di colite, diverticolite o disturbi intestinali, si suggerisce di preferire cereali e derivati raffinati (hanno meno fibre) e ridurre il consumo, soprattutto in fase acuta, di frutta e verdura.
Cereali
Orzo e avena sono naturalmente ricchi di betaglucani, fibre solubili che fanno assorbire meno grassi, zuccheri e colesterolo. I cereali con più fibre insolubili sono segale e frumento integrale.
Frutta
Mele, pere e prugne, fresche ma anche essiccate, sono i frutti più ricchi in fibre solubili. Contengono anche fibre insolubili che favoriscono il transito intestinale.
Verdura
Per arricchire di fibre il tuo piatto, riempilo con finocchi, cavolo, carciofi o cipolla. In caso di gonfiore intestinale è comunque suggerito di evitare di consumarli crudi perchè le fibre insolubili contenute, potrebbero irritare l’intestino.
Legumi
Oltre a fagioli, ceci e piselli, dobbiamo aggiungere i fagiolini, ovvero i baccelli con i semi immaturi dei fagioli. Nella categoria dei legumi possiamo annoverare anche le arachidi, le più ricche di fibre.
Pane e pasta
Non ci stancheremo mai di suggerire il consumo delle varianti integrali dei carboidrati, possibilmente con farine di orzo, avena, grano saraceno e legumi. Tra la pasta, quella di grano saraceno è ricca di fibre insolubili, mentre quella ottenuta dai legumi possiede sia quelle solubili che insolubili.
Frutta secca e semi oleosi
Le migliori fonti di fibre sono mandorle, nocciole e pistacchi. Il rovescio della medaglia è costituito dal fatto che il consumo giornaliero, per una questione di calorie, non dovrebbe superare i 30gr al dì. Possono essere aggiunti ad un frutto fresco di stagione per uno spuntino o una merenda.
I semi di lino possono essere aggiunti a yogurt, insalata, pane e cereali.
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