Tornare in forma con le fibre (parte 2)

tornare in forma con le fibre

Dopo aver parlato delle fibre nella prima parte di questo articolo, oggi parleremo di cosa mettere concretamente a tavola per godere appieno dei benefici e delle proprietà, combattendo efficacemente sovrappeso, il gonfiore e la ritenzione idrica.

Le quantità giuste

Le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, suggeriscono di dosare le fibre nel seguente modo.

Il consumo di fibre stimato, per la donna, è di 20-35gr al dì, per l’uomo 30-40gr e 20-30gr per gli adolescenti. Il rapporto tra fibre insolubili e solubili dovrebbe essere di 3 a 1.

In pratica, per raggiungere il dosaggio desiderato, l’adulto dovrebbe consumare, al giorno, 2 porzioni da 60gr di pane, pasta o cereali in chicchi, con l’aggiunta di 600gr di verdure e 200gr di frutta al giorno.

In caso di colite, diverticolite o disturbi intestinali, si suggerisce di preferire cereali e derivati raffinati (hanno meno fibre) e ridurre il consumo, soprattutto in fase acuta, di frutta e verdura.

Cereali

Orzo e avena sono naturalmente ricchi di betaglucani, fibre solubili che fanno assorbire meno grassi, zuccheri e colesterolo. I cereali con più fibre insolubili sono segale e frumento integrale.

Frutta

Mele, pere e prugne, fresche ma anche essiccate, sono i frutti più ricchi in fibre solubili. Contengono anche fibre insolubili che favoriscono il transito intestinale.

Verdura

Per arricchire di fibre il tuo piatto, riempilo con finocchi, cavolo, carciofi o cipolla. In caso di gonfiore intestinale è comunque suggerito di evitare di consumarli crudi perchè le fibre insolubili contenute, potrebbero irritare l’intestino.

Legumi

Oltre a fagioli, ceci e piselli, dobbiamo aggiungere i fagiolini, ovvero i baccelli con i semi immaturi dei fagioli. Nella categoria dei legumi possiamo annoverare anche le arachidi, le più ricche di fibre.

Pane e pasta

Non ci stancheremo mai di suggerire il consumo delle varianti integrali dei carboidrati, possibilmente con farine di orzo, avena, grano saraceno e legumi. Tra la pasta, quella di grano saraceno è ricca di fibre insolubili, mentre quella ottenuta dai legumi possiede sia quelle solubili che insolubili.

Frutta secca e semi oleosi

Le migliori fonti di fibre sono mandorle, nocciole e pistacchi. Il rovescio della medaglia è costituito dal fatto che il consumo giornaliero, per una questione di calorie, non dovrebbe superare i 30gr al dì. Possono essere aggiunti ad un frutto fresco di stagione per uno spuntino o una merenda.

I semi di lino possono essere aggiunti a yogurt, insalata, pane e cereali.

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Tornare in forma con le fibre (parte 2)

di Marzia Di Stefano tempo di lettura: 2 min
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