Cosa fare per capire se la tua dieta quotidiana fornisce abbastanza ferro al tuo organismo? In questo articolo troverai importanti informazioni su quali alimenti ne contengono di più.
Il ferro ossigena l’organismo e favorisce la formazione di globuli rossi e del collagene, la principale proteina del nostro corpo. La carenza di questo preziosissimo minerale può manifestarsi con una serie di sintomi, più o meno gravi e che possono non avere tra loro nessuna correlazione, come si seguenti:
- stanchezza e pallore
- irritabilità
- emicrania e mal di testa
- insonnia
- respiro corto o affannato
- vertigini
- fragilità di unghie e capelli
- formicolii
- mani e piedi freddi
- dolore al torace e mal di gola.
Naturalmente questi sintomi possono essere provocati da svariate cause. In genere, adottare una dieta maggiormente ricca di ferro, può essere utile in caso di ciclo abbondante, in caso di alimentazione carente o durante una gravidanza e l’allattamento, mentre potrebbe non essere indicata in altri casi come colite ulcerosa, diverticolite, morbo di Crohn o celiachia.
In ogni caso, la chiave per il proprio benessere è una dieta varia.
Il ruolo della vitamina C
La vitamina C è importantissima perchè favorisce l’assorbimento del ferro. E’ quindi utile abbinare alimenti che ne contengano, soprattutto per chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano.
Un consiglio utile è di utilizzare il succo di limone sulle proteine, come pesce, fagioli, carni, lenticchie o alghe.
Un’altra fonte di vitamina C è anche il prezzemolo, soprattutto se fresco e tritato al momento.
In commercio si trovano anche integratori naturali a base d’acqua, naturalmente ricca di ferro, addizionata di vitamina C, in modo da migliorarne l’assorbimento. Queste acqua si rivelano efficaci in caso di dieta povera di minerali o in caso di fase mestruale o pre o post menopausa, ma anche per gli sportivi.
Seguici su Instagram
Gli alimenti ricchi di ferro
Tuorlo d’uovo
Il tuorlo d’uovo è tra gli alimenti che in assoluto contengono più ferro: 6mg/100gr, facilmente assimilabile.
La controindicazione è che, essendo piuttosto ricco in colesterolo, deve essere consumato con la dovuta parsimonia, infatti, nonostante l’elevato tenore di colina, parte del colesterolo è assorbito durante la digestione.
Il suggerimento è di consumare 2-3 uova alla settimana, sodi o al tegamino.
Fagioli borlotti
I fagioli borlotti contengono, in caso di legumi freschi, 3mg di ferro su 100gr di prodotto, che scendono a 2,3mg/100gr in caso di legume secco.
Il nostro suggerimento per il consumo è di lessarli e, invece di buttare via l’acqua di cottura, perdendo prezioso ferro, utilizzarla per la cottura di zuppe, minestre o anche risotti.
Dopo aver lessato i legumi, e possibile servirli conditi con olio e aceto di mele.
Lenticchie
In teoria, sono gli alimenti con il maggior quantitativo di ferro, infatti ne posseggono circa 5-8mg/100gr di prodotto. Il rovescio della medaglia è che non tutto il ferro può essere assimilato a causa delle fibre contenute nel legume stesso.
Il suggerimento è di consumarle avendo cura di spruzzarle con succo di agrumi, magari 3-4 volte a settimana, con porzioni da 50gr secche, che corrispondono a 120-160gr lesse.
Pesce e carni
Il fatto che la carne rossa abbia più ferro è un falso mito, infatti i contenuti di ferro, sempre riferiti a 100gr, sono i seguenti:
- pesce: da 0,3mg a 2mg, in base alla tipologia, in genere, salmone e pesce azzurro ne hanno di più
- pollo: circa 1,5mg
- tacchino: 1,3mg
- bovino adulto: 1,4mg
Dall’elenco precedente, possiamo evincere che è possibile fare a meno della carne rossa, purchè rimpiazzata da altra proteina animale.
L’equilibrio ottimale è costituito da una alimentazione con pesce 3-4 volte a settimana, carni bianche 3 volte ed eventualmente carne rossa magra 1 volta a settimana, possibilmente cotte alla griglia o in padella, avendo cura di non bruciacchiare l’alimento.
Insalate
L’apporto di ferro fornito dalle insalate, soprattutto se consumate crude, può variare dai 7,8mg/100gr del radicchio, ai 5,2mg della rucola o ai 2mg dell’indivia. Il consumo ideale è crude con aggiunta di abbondante succo di limone. Vanno bene anche come contorno di pesce o carne. Un pasto così è in grado di fornire il 50% del fabbisogno quotidiano di ferro, stimato in circa 14mg/giorno.
Una porzione tipica di verdura può variare dai 30 a 150gr, in base alla dimensione delle foglie. Una porzione di sognino è circa 50gr, mentre per la lattuga o l’indivia è di circa 100-150gr.
Avena
L’avena merita una menzione speciale perchè è tra i cereali più ricchi in ferro, in grado di apportare, sotto forma di fiocchi, circa 5,2mg di ferro per 100gr di prodotto. Soltanto la crusca di grano ne possiede di più, arrivando al quantitativo record di 12mg, che comunque non è del tutto assimilabile a causa dell’elevato contenuto di fibre.
Anche il grano saraceno contiene circa 4mg di ferro su 100gr di cereale.
Il consumo ideale è costituito da una porzione di 30-50gr di fiocchi d’avena, aggiunti crudi a latte, zuppe o minestre.
