I carboidrati sono considerati il carburante per il nostro corpo, una fonte di energia e forza, che andrebbero consumati soprattutto durante la prima parte della giornata, a colazione, come spuntino e a pranzo. I carboidrati riducono il senso di languore e sono consigliati anche a cena perché in grado di favorire sonno e umore. A patto che siano abbinati ad un cibo proteico.
La quantità di carboidrati deve essere moderata ma costante, con indice glicemico basso, per evitare fastidiosi accumuli sotto forma di adipe. I carboidrati con l’IG più basso sono quelli integrali autentici, con il contenuto di fibra, un polisaccaride non digeribile, che rallenta il processo di assorbimento degli zuccheri.
Scegliere carboidrati di qualità e, soprattutto, consumarli quando il metabolismo è più attivo, è il segreto per evitare accumuli su pancia e fianchi.
Ridurre i cereali raffinati, di conseguenza, è il primo passo per una alimentazione più sana.
I cibi a basso indice glicemico
Quando si parla di basso indice glicemico, le fanno da padrone verdura e frutta. Avocado, ciliegie, fragole, limoni, mirtilli, albicocche, mele, fichi e prugne, sono perfetti.
Alcune tra le verdure che non superano IG 15 sono bietole, broccoli, cavoli, cetrioli, cipolle, fagiolini, peperoni, insalata, sedano, zucchine, porri e… tofu. Quest’ultimo è ottenuto dai fagioli di soia.
Carote, legumi come ceci e fagioli, pur avendo un indice glicemico leggermente più alto, ma pur sempre compreso tra 30 e 35, sono preziose per il loro alto potere nutriente.
Pane al mattino
Un regime alimentare che preveda di fare colazione con fette biscottate e un velo di marmellata, pranzo con 80gr di pasta al pomodoro e cena con riso e una macedonia, non è restrittivo bensì rischia di fare ingrassare, perché stimolerebbe continuamente la produzione di insulina.
Le funzioni metaboliche raggiungono il picco al mattino; mangiare pane ai cereali integrali (evitando pane bianco o fette biscottate), tostato, con un velo di marmellata, è una buona scelta, così come scegliere, a pranzo, una tipologia di pasta, di qualità e a lenta essiccazione.
Carboidrati a fine pasto
Sedersi a tavola affamati e aggredire subito un piatto di pastasciutta o lasagne, è il metodo peggiore per pranzare, perché ci si sazierebbe di soli carboidrati. In realtà, il pranzo “perfetto” dovrebbe iniziare con un antipasto a base di verdura cruda di stagione o una bella insalata, per arrivare ai carboidrati parzialmente sazi che consentirebbe di assumerne una porzione minore, magari una fetta di pane per accompagnare pesce o carne bianca.
E’ importante controllare l’entità delle porzioni: è meglio non eccedere i 70-80gr di pasta, da condire con condimenti semplici a base di verdure o di pesce.
