Utilizzare i giusti nutrienti, associandoli correttamente durante la preparazione dei pasti, insieme a (non mi stancherò mai di dirlo) una attività fisica, non necessariamente troppo pesante, può aiutarti tangibilmente a migliorare il tuo benessere fisico, ma anche a migliorare il tuo metabolismo, a dimagrire senza perdere massa magra, oppure a ridurre gli attacchi di fame e la fame nervosa.
Ma andiamo con ordine, con le mie proposte suddivise per pasto durante la giornata.
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Colazione
La colazione non va mai saltata, ed è considerato il pasto più importante della giornata. Per essere adeguata, deve fornire almeno il 20% del fabbisogno calorico necessario. Al risveglio, la tiroide, che gestisce il metabolismo, richiede energia per riattivare tutte le funzioni fisiologiche.
Appena svegli, bere subito un bicchiere d’acqua a temperatura ambiente o fresca.
E’ possibile scegliere tra:
- tè verde o caffè o latte parz. scremato oppure vegetale, con fiocchi d’avena integrali
- yogurt magro o greco, con frutta fresca di stagione e qualche seme oleoso
Spuntino
Uno dei miti da sfatare riguarda la frutta: alcuni frutti, da soli, alzano la glicemia, favorendo l’accumulo di grasso, in questi casi abbinare, ad esempio, uno yogurt magro o greco, oppure dei crackers integrali, migliora la sensazione di sazietà e riduce gli sbalzi glicemici.
Oppure è possibile optare per un frutto a scelta e una barretta di soia.
Pranzo
Le pietanze del pranzo vanno variate spesso, in modo da mantenere ad alti livelli il metabolismo. 10 minuti prima del pasto è importante assumere un piatto di insalata o di pinzimonio, in modo da ridurre il senso di fame e fare scorta di fibre sgonfianti e vitamine.
Il pasto può essere completato con una delle seguenti ricette:
- tacchino piastrato con origano e peperoncino; un piatto di verdure miste, crude o cotte; 40gr di pane integrale
- carpaccio di tonno con insalata o germogli; 40gr di pane integrale
- salmone al forno con zucchine saltate in padella; 40gr di riso nero
- 40gr di cous cous integrale con 160gr di pesce a scelta o 180gr di legumi, carote e zucchine
- merluzzo lesso o al forno con succo di limone; un piatto di verdure cotte o crude; 40gr di riso nero
- 40gr di riso basmati o integrale con curry, 120gr di pollo arrosto a pezzetti e verdure miste grigliate
Merenda
In linea di massima, vale quanto scritto per lo spuntino, ma con qualche variante, infatti è possibile alternare la frutta con uno snack salato, come una bruschetta integrale condita con un filo d’olio, pomodorino fresco, basilico, qualche scaglia di grana, origano e qualche seme di sesamo. Oppure semplicemente un frutto accompagnato da una barretta di soia.
Aperitivo
Purtroppo il momento dell’aperitivo coincide con il momento in cui il metabolismo si abbassa, facendo aumentare la fame.
In realtà, questo sarebbe il momento ideale per decidere di fare sport, e solo successivamente, concedersi un aperitivo.
L’aperitivo ideale può essere un centrifugato di 3 carote, un gambo di sedano verde, una fetta di ananas o di mela, e un pezzetto di broccolo, che contiene vitamina C e calcio, un minerale in grado di sollecitare un metabolismo pigro.
Oppure, opta per un pinzimonio di verdure croccanti, che riempiono lo stomaco, favorendo il senso di sazietà.
Cena
Arrivati a cena, è possibile scegliere tra i piatti proposti per il pranzo, con, in più, la possibilità, ogni tanto, di optare anche per i frutti di mare.
Prima di cominciare la cena, sarebbe comunque consigliabile una minestra o un passato di verdure, anche tiepidi o freddi, perchè in grado di ridurre l’assorbimento dei grassi e il senso di fame.
La minestra può essere preparata con sedano, cipolla, zucchine, aromi, spinaci e può essere insaporita con zenzero fresco e peperoncino. Dopo la minestra, proseguire il pasto con proteine e un contorno vegetale di stagione.
Durante la stagione estiva può essere scelto anche un gazpacho, un passato di erbe e tarassaco con un cucchiaino di pesto, oppure un piatto unico come un’insalatona mista con rucola, avocado, limone a fettine e a scelta, pesce, legumi o pollo.
Dessert
Ebbene si, c’è anche la ricetta per il dessert… le dosi sono per 8/10 porzioni.
Spezzetta 200gr di cioccolato fondente e scioglilo a bagnomaria. Nel frattempo, rompi 6 uova, separa i tuorli dagli albumi e monta a neve questi ultimi. I tuorli vanno frullati con un cucchiaino di stevia, un cucchiaio di lecitina di soia, una presa di cannella e una di peperoncino, e poi amalgamati con la crema di cioccolato, mescolando bene.
Unisci gli albumi montati a neve e metti, per 3 ore il composto in freezer, dividendolo in 8/10 bicchierini.
Per guarnire, è possibile utilizzare mirtilli, lamponi o fragoline di bosco.
