Tornare in forma con il pane

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Il pane che non fa ingrassare? Che diavoleria è mai questa?

Ebbene si, il pane con più fibre e più proteine può essere utile per mantenere la linea.

Ma andiamo con ordine.

Chi è a dieta, dovrebbe mangiare il pane perchè i carboidrati del pane aiutano a perdere peso in modo graduale e costante, mantenendo i risultati nel tempo. L’importante è sapere quale pane comprare e quale no.

Il pane bianco, ovvero quello realizzato a partire da farine raffinate, è da eliminare, non ci sono dubbi. La riduzione del pane bianco aiuta a dimagrire e ad eliminare il grasso addominale.

Il pane integrale, viceversa, oltre a fornire un maggiore senso di sazietà (le fibre contenute ne aumentano il volume, una volta raggiunto lo stomaco), apporta vitamine e minerali. Inoltre è fonte di fibre che ne riducono l’impatto glicemico.

Dal punto di vista calorico, 100gr di pane integrale ha circa 230 calorie, contro le almeno 280 del pane bianco.

Come riconoscere il vero pane integrale?

Il colore più scuro, da solo, non è un indice particolarmente affidabile, così come la scritta “INTEGRALE” a caratteri cubitali… va ricercata la dizione “100% integrale” e va spulciato l’elenco degli ingredienti, oppure, se acquistato dal fornaio, quest’ultimo dovrebbe esibire il libro degli ingredienti.

Secondo l’European Food Information Council, un prodotto è definito integrale quando negli ingredienti riporti la totale presenza di farina integrale, anche se di frumento, avena o altro cereale.

Quanto pane è possibile mangiare?

Naturalmente, l’ultima parola spetta alla nutrizionista, ma considerando una dieta da 1500-1800 kcal quotidiane, è possibile mangiare da 100 a 150gr di pane al giorno.

Bisogna comunque stare attenti agli abbinamenti:

  • Abbinare il pane a fonti proteiche magre: carni bianche di pollo e tacchino o pesce consentono di contrastare i picchi glicemici, che sono tra i fattori che determinano il sovrappeso;
  • Abbinamento con le verdure: una insalatona con una bella fetta di pane è indicata, tranne quando si ha molta fame e la giornata è ancora lunga, perchè è un pasto non completo;
  • Non accostare il pane con altri carboidrati, come il riso, la pasta ma anche patate o frutta.

Il pane raffermo è più light?

Il pane di ieri non si butta… anzi! E’ addirittura più dimagrante di quello fresco perchè contiene più amido resistente, che non viene trasformato in grasso dal nostro organismo.

Riscaldare leggermente in forno il pane avanzato il giorno prima, consentirà di ammorbidirlo e ridurrà anche l’indice glicemico.

E gli usi del pane saranno molteplici, come crostini da abbinare a verdure, zuppe o vellutate, o per realizzare un dessert estremamente light:

  • ammollare il pane secco con il latte
  • cuocere una mela con un po’ d’acqua e una spolverata di cannella
  • mescolare il tutto, aggiungendo un cucchiaino di zucchero
  • mettere in forno per 10 minuti a 150°

Il lievito madre

Molte persone soffrono di gonfiore successivamente all’aver assunto il pane. Potrebbero esserci delle intolleranze al lievito, al glutine, ma prima di parlare di intolleranze, il problema potrebbe essere una lievitazione del pane stesso non perfetta.

Il pane realizzato con lievito madre, che viene lasciato a lievitare con i giusti tempi, consente ai batteri fermentativi di fare meglio il loro lavoro, riducendo il gonfiore della pancia e al tempo stesso, favorendone la digestione.

I lunghi tempi necessari alla lievitazione con lievito madre, consente all’enzima fitasi di neutralizzare l’acido fitico, a vantaggio dell’assimilazione dei nutrienti.

Cosa è il pane proteico?

Il pane proteico è quello ottenuto aggiungendo ad esso, in modo naturale, le proteine.

Il pane ha tre ingredienti di base: acqua, farina e lievito. Per renderlo proteico, si utilizzando farine con elevato (fino al 22%) contenuto di proteine, come quelle di soia, piselli, lupini, avena, farro o grani Tumilia o Cappelli. Inoltre spesso sono aggiunti semi di zucca, lino o sesamo nell’impasto.

Questa tipologia di pane è generalmente più saziante di quello integrale, anche se non sempre è meno calorico.

I benefici si possono apprezzare partendo dalla glicemia: questo pane, di solito, è più bilanciato e anche se mangiato da solo non porta ad un aumento di zucchero nel sangue.

L’uso del pane proteico è particolarmente indicato per chi non riesce a rinunciare al pane e magari mangia anche di fretta: farcito con tonno, pomodoro e insalata è perfetto come pasto, magari accompagnato con ricotta e melanzane, oppure con della verdura.

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Tornare in forma con il pane

di Marzia Di Stefano tempo di lettura: 3 min
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