Le vampate, così come ad esempio irritabilità o difficoltà a controllare l’appetito, sono dei disturbi tipici della menopausa, il periodo in cui avviene fisiologicamente il calo della funzione ovarica e, di conseguenza, la diminuzione degli estrogeni, i tipici ormoni femminili.
La natura ci viene incontro con i fitoestrogeni, delle sostanze, contenute in alcuni cibi, che una volta digerite e metabolizzate, si legano ai recettori degli estrogeni, compensando la ridotta produzione ormonale dovuta alla menopausa.
Cosa sono i fitoestrogeni?
I fitoestrogeni sono un particolare tipo di polifenoli, molecole dotate di funzionalità antiossidanti.
Le tre tipologie principali sono le seguenti.
- Isoflavoni. Contenuti principalmente nella soia e nei suoi derivati, sono presenti anche nelle lenticchie, nei fagioli, nei piselli, nei finocchi, nel grano saraceno e nell’avena.
- Lignani. Essi sono sostanze simil-estrogeniche presenti soprattutto nella buccia dei semi e nei cereali integrali. Si trovano anche nell’olio d’oliva e in alcuni tipi di frutti come quelli di bosco. In quantità minori, sono contenuti in carote, finocchi, aglio e cipolla.
- Cumestani. Presenti soprattutto nei fagioli e nei semi di girasole.
Le quantità giuste
Quantificare la presenza di fitoestrogeni negli alimenti non è facile, perchè la loro presenza non è costante ma può variare.
Le linee guida del Ministero della Salute, indica per gli isoflavoni, una quantità massima pari a 80mg, che possono essere contenuti in una porzione di tempeh, in uno yogurt o in 100ml di latte di soia.
Sette idee per aggiungere fitoestrogeni alla tua alimentazione
Assumere fitoestrogeni da alimenti diversi ed eterogenei tra loro, è meglio. Infatti, secondo alcuni esperti, i risultati migliori si ottengono combinando fra loro le diverse classi di fitoestrogeni.
Usa i germogli nell’insalata
I cumestani, come detto prima, si sviluppano nelle prime fasi di crescita della pianta. Aggiungere all’insalata o al minestrone (ma a fine cottura) germogli di ravanello, porro o soia e un cucchiaino di semi di lino (che contengono lignani), ne garantirà un apporto quotidiano adeguato.
Lo spuntino
Uno spuntino ideale, al mattino o al pomeriggio, nell’attesa tra un pasto e l’altro, è costituito da un frutto come albicocche o pere (ricche di lignani), con due noci o una manciatina di semi.
Uno snack alternativo è costituito dagli edamame, i fagioli di soia ricchi di isoflavoni: consumati lessati rappresentano una valida alternativa contro le vampate e l’appetito fuori orario.
Contorno di cavoletti
I cavoletti di Bruxelles contengono una alta quantità di cumestani. Cotti per breve tempo a vapore, mantenendo pressochè inalterato il quantitativo di nutrienti, rappresentano il complemento ideale dei tofu o tempeh, a loro volta ricchi di isoflavoni.
Un bicchiere di birra
Nonostante il consumo di alcolici sia da limitare, un bicchiere di birra ogni tanto, magari al sabato, può essere concesso. La birra è ricca di isoflavoni, perchè è ottenuta dal luppolo, che è una pianta con proprietà estrogeniche.
Usare la salvia come condimento
La salvia ha spiccate qualità fitoestrogeniche, utilizzata fresca o essiccata.
Può essere utilizzata per insaporire i piatti ma anche per la preparazione di infusi, lasciandola in ammollo per almeno 5 minuti. In menopausa, può essere utilizzata per ridurre i fenomeni di sudorazione.
Infuso di erba medica alle cinque del pomeriggio
L’erba medica, detta anche alfa alfa, è una piante delle Leguminose con tantissime sostanze preziose, come fosforo, calcio, potassio e magnesio. E’ utilissima anche per tenere basso il colesterolo. La si compra essiccata in erboristeria.
L’infuso si prepara portando ad ebollizione circa 200ml di acqua, meglio se oligominerale, versando un cucchiaio di erba medica essiccata e lasciando in infusione per circa 10 minuti, mescolando di tanto in tanto.
Al termine dell’infusione, va filtrata e bevuta, dolcificando, se necessario, con miele o stevia, evitando zuccheri raffinati.
Kudzu questo sconosciuto
Il kudzu (Pueraria lobata) è una pianta di origine giapponese con la peculiarità che vive fino a 100 anni. Ha caratteristiche estrogeniche e antiossidanti e può aiutare a prevenire anche l’osteoporosi.
Il kudzu può essere usato nelle minestre, nei dolci e nelle salse. Si scioglie in acqua fredda e aggiunto alla ricetta che si sta preparando.
Si trova nei negozi di alimentazione naturale.
