Cuocere il cibo mantenendo i nutrienti

metodi cottura

Uno dei problemi legati al cibo è costituito dal fatto che la maggior parte dei nutrienti contenuti rischiano di andare perduti durante il processo di cottura. Utilizzare un metodo di cottura, piuttosto che un altro, è molto importante perché può evitare di distruggere le preziose vitamine, i minerali e gli antiossidanti naturali contenuti nel cibo.

Va da se che la maggior parte dei cibi va consumata previa cottura, che ne modifica consistenza e valori nutritivi, rendendoli in genere, più digeribili.

I processi chimici legati al processo di cottura, sono abbastanza simili ai processi digestivi: ad esempio, l’amido contenuto nella pasta, nel riso o nel pane sono trasformati parzialmente in zuccheri che il nostro corpo riesce a digerire abbastanza agevolmente, aumentando l’indice glicemico dell’alimento.

Per evitare un eccessivo innalzamento dell’indice glicemico, i cibi contenenti amido andrebbero cotti “al dente”, ma, in questo modo, la parte interna rischia di rimanere cruda, aumentando il carico di lavoro dei succhi digestivi che non riuscirebbero ad attaccarli efficacemente.

Il processo di cottura, in genere, aumenta la gradevolezza degli alimenti, liberando sostanze aromatiche, distrugge la maggioranza dei batteri nocivi, ma, se non effettuata in modo corretto, può diventare dannosa per l’alimento stesso. Ad esempio, l’olio utilizzato per la frittura, se utilizzato e sottoposto per troppo tempo ad elevate temperature, può produrre acroleina, una sostanza tossica e irritante.

Lessare a lungo il cibo non è nemmeno positivo: infatti rimarranno solamente le fibre perché i nutrienti importanti saranno distrutti.

Cuocere eccessivamente le proteine, elimina alcuni aminoacidi, rendendole meno attaccabili e, di conseguenza, meno digeribili.

Lessatura

Lessare un alimento consiste nell’immersione in acqua (o brodo, etc.) fredda o in ebollizione, un cibo. Questo tipo di cottura è particolarmente adatta per le verdure, avendo l’accortezza di abbreviare al minimo i tempi di cottura.

Per ridurre la perdita dei nutrienti, suggeriamo di utilizzare poco liquido di cottura e di evitare di sminuzzare troppo il cibo.

Wok

Il wok è una padella con il fondo cavo che può essere utilizzata per cuocere il cibo in vari modi. Per cuocere a vapore, può essere abbinato ad un cestello, appoggiato ai bordi, che durante la cottura andrà riempito per metà. La particolare forma concava del wok agevola la formazione del vapore che cuocerà fisicamente il cibo.

Il wok è ideale per cuocere ravioli, verdure, pesce e carni.

I cibi con spessori ridotti, da saltare, vanno cotti a fiamma viva, con olio o altro grasso, fino alla rosolatura, evitando bruciature.

Cottura al vapore

Per anni, ma anche tuttora, è stata considerata una cottura “poco attraente” e limitata alle diete perché poco saporita.

Aggiungere erbe aromatiche o zenzero all’acqua nel recipiente della vaporiera, così come tagliare a piccoli tocchi le verdure o il cibo che si vuole cuocere, consente di ottenere un risultato più gustoso e fragrante, oltre che più rapido.

Un grande vantaggio di questo procedimento è che non prevede l’uso di grassi da condimento, come burro olio o affini.

Padella antiaderente

La scelta della padella giusta è di importanza fondamentale. Sceglierne una in titanio consente di utilizzarla anche tagliando il cibo con il coltello all’interno della stessa.

Oppure le padelle con rivestimento interno ceramico possono essere una valida alternativa, purché garantite ecocompatibili e salubri.

Le padelle di ghisa, consigliate anche esse, a patto di essere conservate come prescritto dal produttore, evitando di danneggiare il rivestimento antiaderente. Queste ultime consentono cotture lunghe e costanti, ideali per zuppe o stufati.

Per tutelarla, non va lavata calda, bensì va lasciata raffreddare dopo l’uso. Inoltre, periodicamente va riscaldata e strofinata con un filo d’olio.

Utilizzando 2 cucchiai di olio evo e tagliando l’alimento in pezzi piccoli, la cottura produrrà cibo più saporito e ben rosolato e con meno sostanze tossiche, conseguenza di fritture troppo prolungate.

Cottura alla piastra

Questo tipo di cottura è sano, finché il cibo non si bruciacchia, eventualità da evitare assolutamente, perché tossica.

Lasciare insaporire l’alimento per un periodo di tempo che va dai 10 minuti ad alcune ore (ad esempio per le bistecche), marinandolo con olio, vino, aceto o succo di limone, contribuirà ad ottenere una pietanza decisamente più saporita e gradevole.

Cottura al forno

Quando si cuoce un alimento al forno, significa riscaldarlo gradualmente dall’esterno verso l’interno, che consente di ottenere una pietanza croccante all’esterno, ma morbida all’interno.

Una cottura ideale, richiede alte temperature e una accortezza: il forno deve essere preriscaldato prima di infornare il cibo da cuocere.

Anche la cottura in forno può essere effettuata senza grassi di cottura, come ad esempio il salmone o altro pesce, anche al cartoccio.

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Cuocere il cibo mantenendo i nutrienti

di Marzia Di Stefano tempo di lettura: 3 min
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