La sindrome fibromialgica, detta anche fibromialgia, colpisce prevalentemente gli individui di sesso femminile; solamente in Italia, si stima, che ne soffrano non meno di 4 milioni di persone. Di solito si manifesta tra i 40 e i 60 anni e le cause, al momento, non sono note, anche se alcuni ricercatori sostengono che la fibromialgia possa comparire dopo un evento scatenante, come un trauma psicofisico o una malattia. Si è osservata anche una predisposizione genetica, oppure a causa di depressione, ansia e disturbo post-traumatico da stress.
Sintomi della fibromialgia
Il disturbo principale della sindrome è il dolore diffuso che affligge muscoli, legamenti, tendini e cute. Inoltre, ce ne sono altri come debolezza generale con perdita delle forze, rigidità al risveglio, disturbi del sonno, emicrania, colite, dolori mestruali, mancanza di concentrazione, lombalgia, crampi e dolore facciale. Il metodo di diagnosi consiste, da parte del medico, nella stimolazione dei 18 cosiddetti Tender points che, alla pressione, si rivelano dolenti in caso di presenza della malattia.
- Cervello: mal di testa cronico, disturbi del sonno, vertigini, problemi di memoria, ansia, depressione
- Articolazione della mascella: movimento limitato o blocco
- Articolazioni: rigidità mattutina
- Pelle: psoriasi e altri problemi
- Occhi: problemi di vista
- Torace: dolore al petto
- Muscoli: dolori e affaticamento, crampi agli arti inferiori
- Stomaco: nausea
- Apparato urinario: problemi urinari
Curare la fibromialgia a tavola
Sebbene ad oggi non sia stata scoperta una cura definitiva, è comunque possibile tenerla sotto controllo anche con l’alimentazione. In particolare, sono diverse le cose che possono apportare grandi benefici:
- Eliminare gli zuccheri, la carne rossa e i grassi saturi
- Aumentare l’apporto di frutta e verdura, ricche di sostanze antiossidanti
- Sostituire i carboidrati (come pasta, pane e cereali) con le varianti integrali, soprattutto in caso di colite o diarrea
- Preferire i prodotti biologici, evitando cibi pronti o dolcificati con aspartame
- Ridurre l’apporto di sale
- Preferire metodi di cottura semplici e poco elaborati, come al vapore, in padella, etc.
E’ comunque possibile ridurre a percezione del dolore assumendo cibi ricchi di magnesio e a basso indice glicemico (IG). In particolare, la carenza di magnesio aumenta la debolezza muscolare e la percezione del dolore. Le verdure a foglia verde, i legumi e la frutta secca a guscio sono ricchi di questo prezioso minerale.
Preferire cibi a basso indice glicemico, prevengono diabete e sovrappeso, problemi che possono favorire la comparsa o aggravare i sintomi. Il dolore, in particolare, è accentuato dalla glicemia alta, che rende più sensibili i nervi. L’accumulo di grasso addominale, invece, favorisce la produzione di ormoni che causano infiammazione e stati dolorifici.
Tra i cereali, in particolare sono da preferire l’orzo (IG=25), il teff (IG=26), l’amaranto, la quinoa e gli spaghetti integrali n. 5 (IG=35), l’avena e i fiocchi d’avena (IG=40), la pasta integrale cotta al dente (IG=45). Da evitare riso bianco (IG=104) e pasta ben cotta (IG>70).
Abbinare questi cereali a cibi proteici o grassi “buoni” come omega 3 (avocado, olio extravergine di oliva o frutta oleosa), consente di ridurre ulteriormente l’IG.
I legumi contengono parecchie fibre, proteine e antiossidanti, con in IG compreso tra 30 e 45. Se utilizzi le varianti conservate, in vasetto o in lattina, devi lavarli bene perché il liquido di conserva è una salamoia ricca di sale, che trattiene i liquidi, che a loro volta trattengono scorie e tossine che possono favorire stati infiammatori e, di conseguenza, aumento del dolore.
Ortaggi di stagione, frutta e verdura, non devono assolutamente mancare nella dieta. Infatti, essi sono estremamente ricchi di vitamine, sali minerali e antiossidanti, nutrienti fondamentali per i muscoli, e in grado di contrastare l’eccesso di radicali liberi che provocano stati infiammatori e fanno invecchiare precocemente l’organismo.
I vegetali, inoltre, sono ricchi di fibre, in grado di depurare e regolarizzare l’intestino, favorendo il raggiungimento o il mantenimento del peso forma.
Sono consigliati, inoltre, cavoli, verza, cavolini di Bruxelles e broccoli, con un IG medio di circa 15. Carciofi (IG=20) e finocchi (IG=15) sono ricchi di sostanze disintossicanti, mentre il radicchio rosso (IG=15) è una fonte di sostanze in grado di migliorare la circolazione sanguigna.
La barbabietola cruda (IG=30) è efficace contro l’ipertensione, infatti, molto spesso, la fibromialgia provoca la pressione elevata.
Tra la frutta fresca, meglio optare per pompelmo e pere poco mature (IG=30), mele verdi, melagrana e arance ((IG=35), kiwi (IG=50) e avocado (IG=10). Meglio optare per le varianti bio e mangiate con la buccia.
La frutta secca a guscio, come mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi, è ricchissima di sali minerali, come magnesio, potassio e calcio, vitamina B, antiossidanti e grassi anti infiammatori. Ha un IG di circa 15, ma va consumata al massimo 30-40gr al giorno, perchè fortemente calorica.
Suggeriamo di optare per carni bianche, come tacchino, pollo, coniglio o per vitello magro, preferendo la cottura in padella con pochissimo olio, in forno, in piastra o alla griglia.
Per ciò che concerne il pesce, meglio il pesce di mare, ricco di omega 3, come nasello, merluzzo o tonno. Evitare le varianti conservate, sotto sale, affumicato o in scatola. E’ consigliabile cuocerlo come detto per la carne, oppure al vapore o lesso.
Infine, le uova. Esse contengono una molecola chiamata PEA (Palmitoiletanolamide) che inibisce l’attività di alcune cellule della trasmissione del dolore. Da cucinare in camicia, a la coque oppure sode.
Il menù del benessere
Una dieta corretta deve prevedere 5 pasti al dì e deve essere il più varia possibile. Se il corpo è ben nutrito, potrà reagire meglio ai disagi della malattia. Di seguito riportiamo i nostri consigli su come impostarla.
Colazione
La colazione andrebbe consumata entro un’ora dal risveglio, e dovrebbe apportare antiossidanti, vitamine, zuccheri, grassi e proteine che consentano al corpo di riprendersi dopo il sonno notturno. Un pasto corretto potrebbe comprendere:
- Tè verde o infuso di carcadè
- 1 uovo sodo
- 2 fette di pancarrè tostato (IG minore del pane morbido)
- 1 spremuta di arancia o pompelmo
- 50gr di avocado
Oppure
- Frullato con 1 yogurt bianco naturale e 200gr di frutta
- 2 fette di pancarrè tostato con un velo di marmellata light
- 1 tazza di tè verde
- 3 noci
Può capitare che al risveglio si faccia fatica a mangiare, in tal caso è possibile cominciare con il tè verde, la fetta di pancarrè tostato, una spremuta o un succo di melagrana.
Spuntino e merenda
L’importanza dello spuntino e della merenda è spesso sottovalutata, infatti essi consentono di mantenere il senso di sazietà fino a pranzo e a cena, evitando fame nervosa o attacchi di fame improvvisi. E’ possibile optare per un frutto fresco con 4-5 mandorle e una tazza di tè verde oppure uno yogurt bianco magro.
Pranzo e cena
Sia a pranzo che a cena è importante inserire una porzione di carboidrati, abbinato ad una porzione di pesce o carne bianca e una porzione di verdure di stagione cotte o crude.
- 70gr di pasta con condimento semplice o 60gr di pane o 250gr di patate
- 200gr di pesce magro o carne bianca
- 200gr di verdure cotte o crude
Spuntini anti-fame
Nel caso di attacchi di fame fuori orario, è possibile compensare con 30gr di mela essiccata al naturale o una gelatina di succo di mela, magari preparata in casa, mettendo a bollire 300ml di succo di mela trasparente, aggiungendo quando a bollore 2 cucchiaini di agar agar in polvere sciolto in poca acqua calda, mescolando per 2 minuti e lasciando solidificare il tutto in una vaschetta rettangolare. Il composto così ottenuto va poi consumato tagliandolo a cubetti.
