Ultimamente vanno molto di moda le poke bowl, dei piatti unici di origine hawaiana, che prevendono una fonte di carboidrato, di solito riso, ma anche farro, orzo o quinoa, una fonte di grassi come avocado, frutta secca e una fonte di proteine, di solito tonno o salmone.
Non esiste una sola ricetta per la preparazione del poke, l’unico limite può essere la fantasia e la disponibilità di eventuali ingredienti.
Il bello di queste poke bowl è che è possibile inventare ogni volta abbinamenti diversi con svariati colori, io ho scelto il salmone, la zucchina e il mango come ingredienti principali, salsa di soia, germogli, semi vari possono rendere queste poke ancora più colorate, mentre se parliamo di pesce, anche tonno, gamberi, per poi passare agli edamame, i famosi fagioli di soia giapponesi molto utilizzati per queste ricette.
La mia personalissima versione non è particolarmente elaborata e, per i miei assistiti, può sostituire pranzo o cena, una volta a settimana, del piano alimentare fornito.
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Ingredienti per 2 porzioni
- 150 g di riso Basmati o Venere
- 150 g salmone a pezzetti (già abbattuto)
- 150 g di zucchine genovesi
- 1/2 avocado o mango
- 2 carote
- 100 g di pomodorini
- q.b. semi di sesamo
- q.b. semi di sesamo nero
- 1 cucchiaio di aceto di riso o olio evo
- q.b. sale
- 1 cucchiaio salsa di soia
Preparazione
- Per prima cosa dovrete preparare il salmone, controllate se il filetto che avete a disposizione è perfettamente pulito ed eventualmente rimuovete qualche spina, poi tagliatelo a cubetti per ottenere una tartare grossolana. Condite il salmone con la salsa di soia, mescolate, coprite con pellicola e lasciatelo marinare in frigorifero per un’ora circa.
- Preparate il riso, passate il riso sotto l’acqua corrente, lavatelo bene, finché l’acqua non sarà trasparente. Versate il riso in una pentola, ricopritelo di acqua, l’acqua più o meno dovrà essere equivalente al peso del riso o poco più. Cuocete il riso per 11/12 minuti circa, spegnete la fiamma, aggiungete un cucchiaio di aceto di riso e una presa di sale, mescolate e lasciatelo riposare per una decina di minuti.
- Saltate in padella o piastrate le zucchine, dopo averle affettate finemente.
- A questo punto preparate frutta e verdura, sbucciate metà avocado o metà mango, tagliateli a fettine o a cubetti, in base a come volete presentare la vostra bowl, poi grattugiate le carote grossolanamente.
- Prendete le due ciotole, potete procedere in due modi, in base ai vostri gusti, versando il riso nel fondo, o prima di mettere il riso, potete versare un cucchiaio di salsa di soia in modo da renderlo ancora più saporito.
- Continuate a comporre le poke bowl con il salmone, la frutta e i pomodorini, ultimate il tutto con semi di sesamo, potete utilizzarli bianchi, neri, o entrambi.
- Le vostre poke bowl sono pronte, non vi resta che servirle.
