Nel corso degli anni il Santo Graal della nutrizione, inseguito e bramato da medici, nutrizionisti, articoli e libri, è sempre stata la dieta perfetta: la formula magica con il giusto rapporto tra carboidrati, proteine e grassi, in grado di far perdere peso mantenendo tono muscolare e garantendo sazietà ai pazienti.
Nella realtà, le esatte percentuali delle calorie sono molto meno importanti della loro qualità. Inoltre, il totale delle calorie ingerite ha importanza, tranne nel caso si mangino cibi di origine vegetale che, nelle porzioni raccomandate, rendono superfluo il conteggio delle calorie (approccio non dietetico all’alimentazione).
Ma quali sono le informazioni (che i produttori devono riportare sulle etichette) che ci consentono di “capire” un alimento?
- Densità di carboidrati. Rappresenta la quantità di carboidrati presente in 100gr di alimento. Ad esempio, zuccheri, farina e cereali raffinati hanno una densità elevata. Un valore elevato, può essere considerato un indice attendibile di quanto l’alimento possa favorire infiammazioni o obesità
- Carico glicemico (CG). Esso è un derivato dell’indice glicemico, e risulta maggiormente utile del primo, in quanto prende in considerazione l’effettivo contenuto di carboidrati dell’alimento. Mangiare cibi con CG basso è meglio… ad esempio anguria e alcuni frutti hanno indice glicemico alto ma carico glicemico basso
- Indice glicemico (IG). Indica la rapidità con cui aumenta la glicemia (contenuto di zucchero nel sangue) dopo aver ingerito un determinato cibo. Più precisamente, definisce l’aumento del livello glicemico subito dopo aver ingerito un grammo di carboidrati contenuti in un alimento. Il glucosio puro ha IG=100.
Ma come incide tutto ciò nella vita di tutti i giorni?
Facciamo l’esempio di una torta di riso. Magari integrale. Essa sembra sana, perchè riporta solamente 70 calorie, ma la fonte di gran parte di esse è costituita da carboidrati e, di conseguenza, la densità sarà piuttosto alta.
Una patata dolce di dimensioni medie, ha circa 100 calorie ed è ricca di carboidrati ma, in quanto composta da tanta acqua e fibre, ha una densità inferiore.
Un alimento con densità più bassa impiegherà più tempo per rilasciare gli zuccheri nel circolo ematico.
Un errore classico e, ahimè, molto frequente, è che in alcune diete, anche molto popolari, viene esclusa la frutta perchè contenente un contenuto di zuccheri piuttosto sostenuto, ma persino l’ananas, frutto glicemico per eccellenza, ha una densità di carboidrati inferiore a quella di una torta di riso integrale, perchè composto in larga parte di fibre e acqua.
I nemici del nostro organismo, sono in realtà i carboidrati densi contenuti nei cibi elaborati, quelli a digestione rapida, che sono quelli da eliminare dalla dieta.
Molti di noi hanno fatto propria l’idea che un biscotto farcito o comunque i cereali raffinati non siano il massimo del mangiare sano… ma che dire dei cereali integrali? E del pane ai 5 cereali, gustoso nelle sue invitanti confezioni sugli scaffali del supermercato?
Ebbene si, pur essendo integrali, e pur rappresentando comunque una scelta migliore rispetto al pane bianco, sono sempre composti da farina e, di conseguenza, facilmente digeribili e assorbiti rapidamente.
Alcuni alimenti naturali, come verdura, frutta e legumi, che hanno le pareti cellulari intatte, sono carboidrati intelligenti, a bassa densità. Non serve calcolare IG e CG, basta evitare quelli raffinati ed elaborati.
La consapevolezza in quest’ambito, che considera sia la qualità (bassa densità) che la quantità (non esagerare), è il primo passo verso il peso corporeo ideale.
