Per attivare o riattivare il nostro metabolismo servono le proteine. Esse sono il vero carburante del nostro organismo. In natura ci sono tantissimi tipi di proteine, che si differenziano tra loro per la quantità e la qualità degli aminoacidi che la compongono. Una proteina ad elevato valore biologico, deve contenere gli otto aminoacidi essenziali che l’organismo, come per le vitamine, non è in grado di produrre autonomamente. Questi aminoacidi sono, negli adulti, fenilalanina, treonina, triptofano, metionina, lisina, leucina, isoleucina e valina – questi ultimi 3 hanno anche le proprietà di amminoacidi ramificati (BCAA). Per i soggetti in crescita è compresa anche l’istidina.
Badate bene che non è necessario gettarsi a capofitto in diete iperproteiche o sbilanciate, bensì è possibile sbloccare il metabolismo inserendo le proteine in un regime alimentare equilibrato, alternando, nel corso dei pasti, le diverse fonti di nutrienti.
Le proteine devono essere combinate opportunamente insieme alle fibre, vitamine e carboidrati, in modo da accelerare il metabolismo senza provocare danni all’organismo e senza il rischio di recuperare i chili persi.
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Carni e pesce
Le carni rosse, e in particolare quelle elaborate, come la salsiccia o altre preparazioni varie, deve essere consumata con moderazione, perché a lungo termine, produce scorie che possono accumularsi nei tessuti, infiammandoli e, di conseguenza, rallentando il metabolismo.
E’ importante anche moderare il consumo di salumi, ricchi di grassi e di sali, che costituiscono una vera e propria zavorra per il nostro organismo e per le funzioni metaboliche.
Meglio optare per pollo e tacchino, con carni decisamente più leggere e per pesci come merluzzo, cernia e quelli ricchi di grassi “buoni” come il salmone o il pesce azzurro.
Zuccheri
Soprattutto chi ha la tendenza ad accumulare adipe nella zona addominale, dovrebbe fare maggiormente attenzione a ridurre il consumo di zuccheri, aumentando leggermente l’apporto proteico.
Infatti, sono le proteine che attivano il processo di attingimento ai grassi di riserva, come fonte di energia, al posto degli zuccheri.
Da evitare, quindi, yogurt zuccherati, gelato industriale e cerali zuccherati, soprattutto se a base di sciroppo di mais o di riso: 100gr di prodotto, infatti, potrebbero apportare 400 kCal e circa 20gr di zucchero.
Legumi
I legumi, ovvero ceci, fagioli e lenticchie sono, senza dubbio un ottimo alimento in una dieta sana ed equilibrata, ma non possono essere considerati adatti per sbloccare o attivare il metabolismo.
Infatti, oltre alle proteine, questi cibi contengono anche carboidrati che li rendono più simili ai cereali, dal punto di vista nutrizionale.
Inoltre, le proteine in essi contenute non sono di alto valore biologico come quelle presenti nel pesce e nella carne.
E’ quindi consigliabile il consumo dei legumi non in sostituzione della carne o del pesce, bensì al posto dei cereali in chicco, preferendo, se possibile, le lenticchie rosse decorticate, meglio tollerate a livello gastrointestinale.
Uova biologiche
Le proteine contenute nelle uova sono ad altissimo valore biologico, che le rendono un vero e proprio superfood. Un uovo al giorno può essere incluso nella dieta e hanno circa 70kCal a pezzo.
Pesce azzurro
Questa categoria di pesce comprende sgombro, sardine, alici, ma anche il salmone selvaggio, reperibile surgelato presso i supermercati più forniti. Essi sono una notevole fonte di grassi Omega 3 che favoriscono la riduzione dei focolai infiammatori.
Il pesce azzurro di piccola pezzatura è consigliabile.
Carni bianche
Le carni bianche sono perfette per costruire massa magra e sono più digeribili rispetto alle controparti rosse, ricche di grassi saturi. L’assunzione di proteine biologicamente nobili consente un percorso di dimagrimento, mantenendo la massa muscolare magra.
Sono da preferire le varianti biologiche, con animali allevati in modo naturale, magari liberi di pascolare: le loro carni sono più salutari e migliori dal punto di vista nutrizionale. Inoltre, è importante l’età dell’animale quando viene abbattuto: animali troppo giovani potrebbero avere carni meno pregiate.
Latticini magri
Alle proteine del pesce e della carne è possibile alternare quelle dei latticini e dei formaggi magri, come lo yogurt (meglio quello greco magro), la ricotta, i caprini freschi e anche il parmigiano reggiano, ricchissimo di proteine di alta qualità.
I latticini possono ridurre il senso di fame, l’importante è che siano ben tollerati, per evitare il rischio di infiammazione della mucosa intestinale.
Mai cenare tardi
L’errore da non fare assolutamente è cenare tardi perché la notte, per il nostro organismo, è il momento del digiuno. Assumere cibo durante le ore notturne altera il nostro profilo ormonale, con conseguenze negative per il metabolismo. Quindi, niente abbuffate notturne, spaghettate o spuntini di mezzanotte.
La colazione
La colazione è il pasto più importante perché ci da’ energia per tutta la giornata. Recenti studi hanno dimostrato che soggetti che hanno fatto una colazione abbondante (ed equilibrata) hanno perso più massa grassa rispetto al campione di individui che hanno fatto una cena abbondante.
Le tre colazione che vi propongo, sono le seguenti:
Opzione 1
- 1 tazza di tè verde o nero oppure 1 caffè amaro o dolcificato con stevia
- 1 uovo sodo, in camicia o à la coque
- 2 gallette integrali
- 150gr di frutti rossi o altra frutta di stagione
Opzione 2
- 1 tazza di tè verde o nero oppure 1 caffè amaro o dolcificato con stevia
- 2 pancake proteici
- 150gr di frutti rossi o altra frutta di stagione
Opzione 3
- 1 vasetto di yogurt magro, anche alla frutta oppure greco
- 40gr di cereali integrali
- 150gr di frutti rossi o altra frutta di stagione
Pranzo e cena
Il segreto per mantenere attivo il metabolismo è variare i cibi che si assumono ogni giorno, ed evitare che il nostro palato possa “annoiarsi”. Il piatto ideale dovrebbe essere composto nel seguente modo:
- 33% di carboidrati. Opta per cereali in chicco integrali e non raffinati, come riso integrale o quinoa, che contengono anche proteine veg e sono un’ottima soluzione, anche grazie al loro indice glicemico ridotto, rispetto agli altri cereali.
- 33% di proteine. Le fonti proteiche vanno scelte tra pesce azzurro, carni bianche, uova e latticini, questi ultimi solo se ben tollerati.
- 33% di ortaggi. Abbina una porzione di verdure di stagione, meglio se quelle a foglia verde (perché più ricche in folati e vitamina B9) oppure cicoria, carciofi, indivia, che sono naturalmente ricchi in inulina, una fibra solubile preziosa che costituisce il nutrimento dei batteri intestinali, favorendo l’equilibrio del nostro ecosistema intestinale.
Gli spuntini
Per gli spuntini è preferibile la frutta di stagione, con le quantità adatte al nostro fabbisogno energetico. Coloro che praticano attività sportiva possono permettersi 2-3 frutti al mattino, mentre i sedentari dovrebbero fermarsi a 1.
Per lo spuntino pomeridiano, consumare una presa di frutta secca, come mandorle, anacardi, nocciole o pistacchi, aiuta a fare scorta di Omega-3. In caso di attività sportiva, si può abbinare un frutto.
In caso di “buco allo stomaco” è possibile consumare tisane alla menta, all’arancia alla vaniglia o al mirtillo.
