Cinque suggerimenti per tenere bassa l’insulina e vivere meglio

insulina

Da sempre sosteniamo che una dieta con un basso consumo di zuccheri consente di ridurre notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari, del diabete di tipo 2 e, perché no, anche il rischio tumore. Glicemia ed insulina sono due “presenze” da tenere accuratamente sotto controllo.

Il primo passo è ridurre la quantità giornaliera di carboidrati, almeno quelli fortemente glicemici, favorendo il consumo di vegetali, possibilmente freschi, come carciofi, indivia e radicchio.

Abbreviare i tempi di cottura

L’indice glicemico dei carboidrati cotti aumenta con il calore somministrato; tempi di cottura eccessivi aumentano la digeribilità degli amidi e, di conseguenza, l’indice glicemico dell’alimento.

Quando cuociamo la pasta, ad esempio, la struttura dell’amido subisce un cambiamento, una parte di esso assume consistenza gelatinosa, diventando maggiormente assimilabile, senza un reale dispendio calorico da parte del metabolismo. Per ridurre l’indice glicemico, bisognerebbe attendere che l’alimento si raffreddi e, di conseguenza, che gli amidi si retrogradino.

Per questo motivo, uno dei metodi di cottura da privilegiare, rispetto alla bollitura, è la cottura al vapore.

In caso di cottura eccessiva, anche al forno, è comunque opportuno evitare di associare più carboidrati insieme, ma di bilanciarli adeguatamente con proteine e grassi.

Evitare di frullare o tritare gli alimenti

Gli alimenti più raffinati e lavorati sono più facili da trasformare in glucosio dal nostro organismo; tritare o frullare un alimento ne aumenta significativamente l’indice glicemico perché queste operazioni ne semplificano la struttura. Ad esempio, la pasta estrusa ha un indice glicemico inferiore rispetto alla pasta fresca.

In linea di massima, il contenuto di carboidrati delle varianti integrali degli alimenti, sono assorbiti dall’organismo più lentamente, grazie alla presenza delle fibre, evitando picchi glicemici.

Frutta? Più matura è peggio

Evitare di consumare frutti troppo maturi o troppo zuccherini, è una strategia importante.

L’eccezione è costituita da anguria e melone: nonostante abbiano un elevato indice glicemico, in realtà possono essere mangiati, senza esagerare, perché la percentuale di carboidrati è molto bassa, riducendo, di conseguenza, l’indice glicemico.

Patate o pasta?

Nella stessa pietanza, è importantissimo evitare di mettere la pasta o il riso insieme alle patate. Entrambi sono ricchi di amido e quindi, di carboidrati.

Seguendo lo stesso principio, se nell’ambito dello stesso pasto ha un primo con la pasta o il riso, evita accuratamente le patate come contorno, ripiegando possibilmente su spinaci o insalata.

Le proteine insieme ai carboidrati

In un pasto con un piatto ricco di carboidrati, per ridurre l’impatto glicemico, potrebbe essere una buona idea abbinare un secondo a base di pesce, pollo o tacchino.

Questi cibi, insieme al vitello e al coniglio, hanno un alto contenuto di proteine nobili e pochi grassi, rendendoli perfetti, insieme agli ortaggi, per bilanciare pasti pericolosamente glicemici.

Post che potrebbero piacerti:

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Close

Cinque suggerimenti per tenere bassa l’insulina e vivere meglio

di Marzia Di Stefano tempo di lettura: 2 min
0