Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali, indispensabili per l’organismo, che quest’ultimo non è in grado di produrre autonomamente. Di conseguenza, una dieta in grado di fornire un apporto bilanciato rappresenta una scelta obbligata.
Una convinzione erronea è che i grassi omega-3 siano contenuti solamente nella carne dei pesci grassi; le realtà è leggermente diversa, infatti ci sono molti altri cibi che li contengono.
Diversi studi hanno evidenziato che le persone che includono nell’alimentazione fonti di omega-3, come il salmone, il tonno o altri pesci grassi, hanno meno possibilità di soffrire di diabete, malattia cardiache e di essere meno soggetti a ictus.
Gli acidi grassi Omega-3 diminuiscono i trigliceridi e la pressione arteriosa, innalzano i livelli di colesterolo “buono” e inibiscono i meccanismi di coagulazione del sangue.
Una dieta ricca di Omega-3 (almeno 1 grammo al giorno) e povera di grassi saturi, abbinata a esercizio fisico e eventuale dimagrimento, può aiutare nella prevenzione del diabete, arrestando l’intolleranza al glucosio, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.
Benefici dei grassi Omega-3
Una dieta ben bilanciata e ricca del quantitativo necessario di Omega-3, oltre ad avere un ruolo fondamentale nel mantenere sano il cuore, liberandolo da un eccesso di colesterolo, è in grado di:
- Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
- Migliorare le funzioni polmonari e ridurre l’asma
- Ridurre la crescita di cellule cancerogene
Principali alimenti fonti di Omega-3
Alimento | Quantità (gr) | Omega-3 (gr) |
Salmone | 120 | 1,8 |
Sgombro | 120 | 1,5 |
Tonno in scatola | 110 | 1 |
Sardine in scatola | 100 | 1,4 |
Sogliola | 120 | 0,6 |
Gamberetti | 115 | 0,4 |
Uova | n. 2 | 0,4 |
Baccalà | 120 | 0,2 |
Noci | n. 4 | 1,2 |
Semi di lino in polvere | 1 cucchiaio | 1,4 |
Tofu | 115 | 0,7 |
Latte di soia | 230 | 0,2 |
L’importanza del metodo di cottura
L’obbiettivo di un metodo di cottura adeguato è di mantenere inalterate le qualità nutrizionali e benefiche dell’alimento.
Nel caso del pesce, i metodi migliori sono di sicuro al forno, in umido o alla griglia, evitando accuratamente grassi superflui.
Semaforo rosso per la frittura: questo metodo di cottura purtroppo compromette il profilo lipidico del pesce stesso, a causa dell’assorbimento degli acidi grassi contenuti nell’olio utilizzato, oltre ad aumentarne notevolmente l’impatto calorico.
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