I carboidrati sono fondamentali per nutrire il cervello e fornire energia al nostro corpo. Possono essere considerati il nostro carburante. Sono indispensabili nella nostra dieta, purché in quantità equilibrate. Il sistema nervoso, da solo, usa 120gr di carboidrati al giorno e i muscoli hanno un fabbisogno giornaliero di almeno 30-40gr. Qualora il corpo non ricevesse un adeguato introito di carboidrati,, dovrebbe ricorrere alla trasformazione in glucosio delle proteine e dei grassi già immagazzinati nel nostro organismo. Questo meccanismo ha comunque un duplice effetto negativo: rischia di favorire la riduzione dei muscoli e di provocare stati infiammatori a causa dei fenomeni di acidificazione.
Inoltre, per placare il fabbisogno di questa tipologia di nutriente, si arriva a introdurre maggiori quantità di grassi del necessario per saziarsi, prassi che non aiuta il sangue ad eliminare le tossine e nemmeno a favorire il dimagrimento.
La domanda sorge spontanea: ma quanti carboidrati è possibile magiare?
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Quanti carboidrati posso mangiare?
La risposta, semplificando, è di mangiare 3 porzioni di carboidrati, uno per pasto, a scelta tra:
- 60gr di riso, quinoa o cereali in chicchi, come pasta, couscous, bulgur o farina per polenta
- 60-80gr di pane
- 2-3 gallette
- 200-250gr di patate comuni o dolci
- 300gr di frutta al giorno, ad esempio come spuntino, da accompagnare con qualche seme oleoso
I consigli della nutrizionista
- Gli alimenti da preferire, devono essere ricchi di carboidrati, ma a basso indice glicemico. In questo modo è possibile ritardare l’arrivo dello zucchero nel sangue ed è possibile evitare i picchi glicemici dopo aver mangiato. La fame di zucchero è causata dal repentino calo dovuto all’intervento dell’insulina, e il corpo richiede ancora carboidrati per compensare.
- Se mangi la frutta, che non contiene solo fruttosio ma anche saccarosio, è opportuno abbinare anche frutta secca a guscio (mandorle, noci o nocciole), che impedirà repentine variazioni della glicemia che favoriranno il desiderio di cose dolci.
Quinoa e cannellini
La prima alternativa di menù equilibrato prevede carboidrati, proteine e grassi buoni, forniti dai 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva che utilizzerai per condire il tutto.
- 60gr di quinoa lessa, condita con 1 cucchiaio di salsa di pomodoro
- 140gr di fagioli cannellini lessi, magari con aromi, ma senza esagerare
- 250gr (a crudo) di verdura da cuocere in padella
Sardine in padella
Le sardine sono un’ottima fonte di Omega-3, i grassi buoni utilissimi per contrastare la voglia di zuccheri. Il pane integrale fornisce l’apporto di fibre.
- 200gr di sardine da cuocere in padella
- 60gr di pane integrale
- 2-3 carciofi lessi in padella o al forno
Yogurt e uova
Vuoi un dolce che non crei rimorsi? Mescola i seguenti ingredienti, insieme a 2 cucchiaini di stevia e cuoci in forno a 180°C per 20 minuti. Da servire tiepido o freddo.
- 3 cucchiai di crusca d’avena
- 100gr di yogurt intero
- 1 uovo
- 10gr di cioccolato fondente >70%
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